6 najvećih grešaka fitnes početnika

0
73

Bilo da prvi put počinjete sa treningom ili već imate nekog iskustva, budite oprezni da ne činite neku od ovih grešaka jer nam fitnes industrija širom sveta servira poruke da moramo uvek trenirati naporno sa komplikovanim rekvizitima, imati najkvalitetniju ishranu i najskuplje suplemente kako bi bili vitki i u formi. Ukoliko izbegnete ove greške budite sigurni da ste na dobrom putu.

Rigorozna dijeta

Rigorozna dijeta je najbolji način da brzo izgubite kilograme, a potom ih još brže vratite i dodate par novih kilograma. Ovo je poznato kao Jo-Jo efekat. S toga, jedna od najvećih grešaka koju možete da načinite u početku jeste da izaberete ekstremnu dijetu i uskratite sebi sva zadovoljstva. Ovo nije dobro iz mnogo razloga a neki od njih su:

Pražnjenje gligokena umesto oksidacije masti

Kada naglo smanjite unos kalorija i ugljenih hidrata, vaše telo poseže za glikogenom koji se nalazi u mišićima (oko 400grama) i jetri(oko 100grama) a ne za mastima kojih želite da se rešite. Svaki gram ugljenog hidrata vezuje jos 3-4 grama vode. Kada prestanete naglo sa unosom ugljenih hidrata(hleb, testenine, pirinač, krompir) nakon par dana vidite na vagi 2,3 kilograma manje ali sve što ste izgubili je voda iz organizma a ne višak masnih naslaga koje vam i smetaju.

Promena raspoloženja i umor

Još jedan od simptoma nakon nagle promene ishrane jeste česta promena raspoloženja, umor kao posledica pada šećera u krvi kao i velika glad. U ovakvim okolnostima često dolazi do prekida dijete i prejedanja a potom se javlja griža savest.

Dehidratacija

Kada osetite žedj već ste zakasnili sa unosom tečnosti tako da vodite računa da ravnomerno u toku dana unosite pre svega vodu u svoj organizam. Neki minimum je 2 litra a potreba sa tečnošču je najveća ujutru nakon budjenja tako da se potrudite da popijete malo više vode uveče pred spavanje kako bi organizam imao dovoljnost tečnosti tokom cele noći.

 

Usporavanje metabolizma

Sigurno ste čuli za fraze:  „Sve manje i manje jedem a sve više se gojim“ ili „Sve što pojedem kao da se zalepi za mene“. Da, to je tačno. Razlog je vaš metabolizam koji je usporen. Kada vaše telo primeti nagle promene i jako mali unos kalorija, ono će prirodno posegnuti čuvanju energije i što manjoj potrošnji iste. U pitanju je svojevrsni odbrambeni mehanizam tela, jer ono ne zna da li vi namerno smanjujete unos hrane ili ste možda u životnoj opasnosti gde nemate šta da jedete.

Rešenje leži u tome da za početak zamenite jedan nezdrav obrok zdravijom varijantom. I ova mala promena će dati rezultata već kroz par nedelja. Kako vreme odmiče sve više smanjujte brzu i procesiranu hranu a sve više unosite povrće, voće, orašaste plodove, složene ugljene hidrate (pirinač, krompir, ovsene pahuljice) i proteine (belo meso, jaja, junetina, sir). Ne preterujte ni sa čim, a ako morate da preterate neka to onda bude povrće.

 

Previše ili premalo treninga

Kao i kod ishrane i u treningu ne treba ići u krajnost. Iscrpljujući i svakodnevni treninzi uglavnom daju suprotan efekat i znatno uvećavaju rizik od povrede i pretreniranosti. Nakon pravilno doziranog treninga trebate se osećati mirno, zadovoljno i po malo umorno , a ne iscrpljeno, sa bolovima i velikim upalama koje će vam otežati kretanje.

Kod doziranja treninga bitne su tri stavke: intenzitet, volumen i frekvencija.

Intenzitet (jačina) treninga mora da bude obrnuto proporcionalna volumenu (obimu). Na primeru trčanja, intenzitet bi bio brzina trčanja a volumen kilometraža. Tako da možete da trčite sa 90% od svoje maksimalne brzine svega nekoliko stotina metara, dok sa druge strane sa 50% svoje brzine možete da trčite i nekoliko kilometara ovim tempom. Slična situacija je i kod vežbi. Što vam je vežba teža, veći je intenzitet pa će i broj ponavljanja biti manji i obrnuto. Što je vežba lakša, više ponavljanja ćete biti u stanju da uradite. Kombinujte i jednu i drugu vrstu treninga.

Treći parametar je frekvencija (učestalost) treninga. Izaberite neku vrstu fizičke aktivnosti 3 do 4x nedeljno tako da imate dovoljno vremena za oporavak. Vodite računa o zagrevanju na početku kao i istezanju na kraju treninga. Na taj način ćete povećati elastičnost i telesnu temperaturu zglobova i time znatno umanjiti rizik od povreda.

Bez (jasnog) cilja

Istraživanja pokazuju da 73% ljudi koji imaju fitnes ciljeve na početku godine i odustanu pre nego što ih ostvare. 42%  navode kao razlog da je previše teško da isprate svoj program ishrane i treninga. 38% njih imaju problema da se vrate u kolosek nakon par propuštenih treninga dok 36% njih nemaju dovoljno vremena.

Ukoliko nemate jasno definisan cilj, ne znate šta želite, nećete znati ni da li ste blizu toga i koliko vam truda, vremena i odricanja treba pa je logično da nećete biti ni motivisani.

U treningu kao i uostalim oblastima života važno je da koristite tzv. SMART metodu pri odredjivanu ciljeva. U pitanju je akronim od 6 engleskih reči koje znače: S-specifičan, M-merljiv, A-ambiciozan, R-realan, T-vremenski odredjen cilj.

Primer loše definisanog cilja: Želim da se zategnem, smršam.

Primer dobro definisanog cilja: Za mesec dana želim da izgubim 2kg telesne težine uz 4 treninga nedeljno i 3 pravilno rasporedjena obroka u toku dana.

Kada ovako definišite cilj tačno ćete znati koliko ste daleko, šta trebate da uradite, da li da malo pojačate ili smanjite trud itd.

Verovanje u sve što čujete, vidite i pročitate

Slepo verovanje u sve i svakog bilo na internetu ili u realnom životu napraviće vam veliku zbrku u glavi i skrenuti fokus sa suštine. Šta god da čujete, vidite i pročitate proverite! Razvijajte kritičku svest, naročito budite oprezni prema informacijama koje jednostavno zvuče previše dobro, nude trajna i trenutna rešenja. Uvek budite svesni da čarobna tajna formula NE postoji. Nema te namirnice, suplementa ili vežbe koja će vam rešite sve probleme zauvek za tren oka. Ljudi i sajtovi koji to nude najčešće žele samo vaš novac.

 

Neistrajnost i odustajanje

Možda i najvažniji faktor jeste konzistentnost kako u treningu tako i u ishrani. Imaćete mnogo bolje rezultate ukoliko radite makar i 2 treninga nedeljno po pola sata mesecima nego da za dve nedelje odradite 10 treninga od po sat i po vremena i onda odustanete od svega. Jednostavno prihvatite fizičku aktivnost kao trajnu kategoriju u svom životu. Što se tiče obroka, dobro bi bilo da uvek imate isplanirano bar dva obroka unapred. Hranu možete spremiti ujutru i rasporediti je za ostatak dana. Ne očajavajte ukoliko ste pojeli kolačić više, ne morate da jedete potpuno zdravo i savršeno u svakoj prilici, da bi ste bili vitki i u formi. Imate pravo na greške sve dok iz njih učite. Niste profesionalci te zaobidjite fanatizam i perfekcionizam. Izgubili ste jedino ako odustanete.

 

Nagrada ili kažnjavanje?

Jako je bitno kako doživljavate trening. Ukoliko se kažnjavate na treningu, zapitajte se zašto? Takodje, to kažnjavanje ćete kasnije morati da nadomestite nagradjivanjem slatkišima, pekarom, alkohom ili cigaretama. Niti bi trening trebao da bude kazna, niti loša hrana nagrada.

Pravite razliku izmedju trenutne neprijatnosti u mišiću od bolova u zglobovima i tetivama koji su trajniji i nisu dobri. Razlika je velika i svakako druga vrsta bola vam šalje poruku da nešto ne radite kako treba.

Dakle, bez ikakvog preterivanja, postavite jasne i merljive ciljeve. Nema čarobne pilule, budite  konstantni i najbitnije, ne odustajte!

Za sva druga pitanja i nedoumice slobodno ostavite komentar.

Srećno! 

Autor: Aleksandar Petrunović

 

Ostavite komentar

Molimo Vas da unesete komentar!
Ime